من المحتمل أنك سمعت أشخاصًا يتحدثون عن الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات، سواء كان ذلك على شاشة التلفزيون أو في حياتك اليومية. ولكن ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟ ما هي أمثلة الكربوهيدرات، ولماذا يحاول الكثير من الناس الحد منها في نظامهم الغذائي؟
وسنشرح هنا آلية عمل الكربوهيدرات وسنقدم لك أمثلة عديدة على الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة.
ما هي الكربوهيدرات وكيف تعمل؟
الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات باختصار) هي مركبات جزيئية مصنوعة من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. ويطلق عليهم أيضا السكريات, مجموعة في الكيمياء تشمل السكريات والنشويات والسليلوز .
يمكن تقسيم السكريات إلى ثلاث فئات:
- السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان
- السكريات المكررة الموجودة في الأطعمة الحلوة مثل المعجنات والعصائر والبسكويت والمشروبات الغازية
- بطاطا
- البقوليات المجففة، مثل العدس والفاصولياء
- حبوب ذرة
- بازيلاء
- الحبوب، مثل الأرز، والشوفان، والقمح
- الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والحبوب والمعكرونة
- بعض الفواكه والخضروات، وخاصة تلك ذات القشرة التي يمكنك تناولها، مثل التفاح والذرة
- المكسرات، مثل الفول السوداني، والجوز، واللوز
- بذور
- السكر الخام
- سكر بني
- شراب الذرة/شراب الذرة عالي الفركتوز
- الفواكه (السكريات الطبيعية)
- الخضروات (السكريات الطبيعية)
- الحليب ومنتجات الألبان (السكريات الطبيعية)
- عسل
- السكريات المكررة في ما يلي:
- حلويات
- الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى
- شراب مركز
- المعجنات وغيرها من الحلويات المخبوزة
- بسكويت
- حبوب الإفطار
- عصير الفاكهة المركز
- تفاح
- موز
- الفاصوليا (الكلية، الحمص، الأسود، الأبيض، البينتو، الخ)
- التوت
- بروكلي
- الحنطة السوداء
- جزر
- حمص
- المقرمشات
- فارو
- بقوليات
- خضار ورقية
- البقوليات
- عدس
- الشوفان
- الجزر الأبيض
- المعكرونة، بما في ذلك المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- الفول السوداني
- إجاص
- الفشار
- بطاطا
- الكينوا
- الأرز (الأبيض والبني)
- بذور
- الخضروات النشوية مثل ما يلي:
- الجوز الاسكواش
- حبوب ذرة
- بازيلاء
- بطاطا
- يقطين
- قرع
- البطاطا الحلوة
- الخبز (الأبيض، الحبوب الكاملة، الخ)
- الحبوب الكاملة
من حيث النظام الغذائي، الكربوهيدرات هي النشويات والألياف والسكريات الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الحبوب، والخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان. تناول الكربوهيدرات يمنحنا الطاقة على شكل سعرات حرارية. عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتحويل هذه الكربوهيدرات إلى نوع من السكر يسمى الجلوكوز، وبالتالي يرفع مستوى السكر في الدم ويمنحك المزيد من الطاقة.
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة، مما يعني أنها واحدة من ثلاثة أنواع من المجموعات الغذائية التي يجب على البشر تناولها بكميات كبيرة من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي وبناء الطاقة (المغذيان الآخران هما البروتين والدهون).
عادة، يتم حساب الكربوهيدرات بالجرام. أنت تستطيع تحقق من الملصق الخاص بأي طعام معلب لمعرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة فيه. ال المعاهد الوطنية للصحة يقول أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك حوالي 135 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا؛ ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن 'كل شخص يجب أن يكون لديه هدفه الخاص من الكربوهيدرات'.
في علم الأغذية، تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين: بسيطة ومعقدة. وإليك الفرق الرئيسي بين هاتين الفئتين، كما هو موضح في مقال في العلوم الحية :
'الفرق بين الشكلين هو التركيب الكيميائي ومدى سرعة امتصاص السكر وهضمه. بشكل عام، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة وامتصاصها بسرعة وسهولة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (واحد إلى اثنين من السكريات)، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي، مثل الفواكه. كما هو مذكور أعلاه، يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع بشكل عام، مما يمنحك دفعة قصيرة وفورية من الطاقة ولكن يجعلك تشعر بالجوع مرة أخرى في وقت أقرب.
أما الكربوهيدرات المعقدة فهي عبارة عن عديدات السكاريد (ثلاثة سكريات أو أكثر) وتشمل الأطعمة النشوية، مثل الحبوب والخبز. على عكس الكربوهيدرات البسيطة، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يمنحك طاقة طويلة الأمد ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تحويل السلسلة إلى كائن json
هل تفكر في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ تابع القراءة لمعرفة ما يستلزمه ذلك.
لماذا يختار بعض الناس الحد من الكربوهيدرات؟
على الرغم من أن الكربوهيدرات جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي، إلا أن العديد من الأشخاص يختارون الحد منها من أجل إنقاص الوزن. هؤلاء الناس سوف غالبًا ما يتم التركيز على تقييد السكريات المكررة في المعجنات والحلويات الأخرى، بالإضافة إلى الأطعمة النشوية المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
يقال عمومًا أن الكربوهيدرات 'الجيدة' تشمل أي سكريات طبيعية موجودة في الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف والحبوب الكاملة. لكن، كما لاحظ بعض الخبراء، لا يعني ذلك أن الكربوهيدرات في حد ذاتها سيئة، بل هي كذلك كم مرة تتناول الكربوهيدرات وما هي أنواع الكربوهيدرات . ينظر الآخرون إلى الكربوهيدرات ليس من خلال ثنائية جيدة مقابل سيئة ولكن من حيث 'الكامل' مقابل 'المكرر' مع كونه الخيار الأكثر صحة.
ومع ذلك فإن الرأي السائد هو أن الكربوهيدرات البسيطة غير صحية والكربوهيدرات المعقدة صحية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بشكل أسرع ولا توفر لك طاقة طويلة الأمد مثل الكربوهيدرات المعقدة.
كثير من الناس يتبعون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فيها ركز على تناول كميات أقل (أحيانًا لا تقريبًا) من الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتينات والدهون. ال النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو على سبيل المثال، هو نظام غذائي شائع منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقال إنه يخفض مستويات السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على الوزن.
في النهاية، بغض النظر عن مدى صحة الكربوهيدرات (أو غير الصحية)، فمن المتفق عليه عالميًا تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
أمثلة على الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف
كما ذكرنا، تتكون الكربوهيدرات كمجموعة من السكريات والنشويات والألياف. ولكن ما هي الأطعمة التي تندرج ضمن أي من هذه الفئات الثلاث؟ بمعنى آخر، ما هي الأطعمة التي تعتبر نشوية؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف فيها؟ وما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر؟
فيما يلي بعض الأمثلة على الكربوهيدرات في فئات السكر والنشا والألياف:
سكر47 أمثلة على الكربوهيدرات: البسيطة مقابل المعقدة
كما نعلم، يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى فئتين: بسيطة ومعقدة. أدناه، نقدم لك أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة وكذلك أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة.
np.linspace
أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة
أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة
مراجعة: ما هي الكربوهيدرات بالضبط؟
تشكل الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من نظام غذائي صحي ومتوازن وتتكون من الأطعمة التي تحتوي على السكريات والألياف و/أو النشويات.
يقسم معظم الناس الكربوهيدرات إلى فئتين: بسيطة مقابل معقدة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بشكل أسرع وتمنحك دفعة سريعة من الطاقة ولكنها لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، في حين يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول.
القاعدة العامة لنظام غذائي صحي هي ذلك يجب أن تحاول الحد من تناولك اليومي للكربوهيدرات البسيطة وتناول الكربوهيدرات المعقدة.
يشير الكثيرون إلى الكربوهيدرات البسيطة على أنها كربوهيدرات 'سيئة' والكربوهيدرات المعقدة على أنها كربوهيدرات 'جيدة'. ومع ذلك، كما لاحظ الخبراء، هذه النظرة الثنائية للغاية للكربوهيدرات ليست دقيقة، حيث أن بعض الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على سكريات مكررة (مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض) ويُنظر إليها بشكل عام على أنها غير صحية، بينما يُقال إن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سكريات بسيطة طبيعية (مثل الفواكه والخضروات) هي خيارات صحية.
في النهاية، تناول كل شيء باعتدال - بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة - هي إحدى أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من أنك تعتني بجسمك جيدًا!
ماذا بعد؟
يأكل البشر الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، بينما تستخدم النباتات عملية التمثيل الضوئي للحصول على العناصر الغذائية. تعلم المزيد عن معادلة البناء الضوئي وكيف يعمل.
هل تعلم أنه عندما تأكل الطعام فإنه يتحول إلى طاقة، وهذا يعني ذلك كتلة الطعام الذي تناولته لم تختف فعليًا؟ اقرأ دليلنا ل تعلم كل ما يمكن معرفته عن قانون حفظ الكتلة .
أنت تعرف كيف تعمل الكربوهيدرات ولكن ماذا عن الدماغ البشري؟ راجع دليل الخبراء لدينا للتعرف على أجزاء ووظائف الدماغ المختلفة.