إذا كنت هنا، فنحن نعتقد أنك تبحث عن تمرين لاستبدال الانخفاضات. أليس هذا صحيحا؟ يمكننا أن نؤكد لك أنك وصلت إلى الموقع الصحيح. إذا كنت تجد صعوبة في أداء تمارين الغطس بالبار المتوازي بشكل منتظم أو إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تفتقر إلى محطة غطس، فهذا المنشور مناسب لك.
لقد كانت الانخفاضات دائمًا تمرينًا أساسيًا في أي نظام تدريب على الأثقال. كحركة مركبة، فإنها تستهدف في المقام الأول صدرك، ثلاثية الرؤوس، والدالية الأمامية. الانخفاضات، وفقا للبعض، هي ما يعادل القرفصاء في الجزء العلوي من الجسم. ونتيجة لذلك، من خلال تجاهل مثل هذه الحركة الفعالة تمامًا، فإنك ستترك جزءًا كبيرًا من مكاسبك المحتملة على الطاولة.
لضمان حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك، قمنا بتجميع قائمة تضم 10 بدائل فعالة للغطس. يمكنك دمج هذه التمارين في روتين التمرين الخاص بك لتحسين قوة دفع الجزء العلوي من الجسم واكتساب العضلات بشكل عام. دعونا نبدأ هذه الحفله.
تعتبر الانخفاضات طريقة ممتازة لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. ومع ذلك، إذا وجدت صعوبة في أداء الانخفاضات، فإن تمارين استبدال الانخفاضات المذكورة في هذا المنشور ستفيدك جيدًا. على الرغم من أن معظمها لن يكرر نمط الحركة الدقيق للغطس، إلا أنه سيستهدف نفس مجموعات العضلات التي يستهدفها الغطس.
بنية 32 بت مقابل 64 بت
1. تمرين الضغط الماسي
إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على محطة تراجع وكنت تبحث عن تمرين بوزن الجسم لاستهداف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية، فإن تمرين الضغط الماسي سيفي بالغرض.
تعمل تمارين الضغط الماسية على إبقاء جسمك في وضع يزيد من تأثير هذا التمرين على ثلاثية الرؤوس. ونتيجة لذلك، فهو بديل ممتاز لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. نظرًا لأن هذه الحركة لا تتطلب سوى وزن جسمك كمقاومة، فيمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا.
الخطوات لمتابعة:
- ابدأ الحركة عن طريق أداء تمرين الضغط مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض.
- ضع إصبعي الإبهام والسبابة بكلتا يديك معًا لتكوين شكل ماسي.
- ضع يديك تحت صدرك السفلي.
- خذ شهيقًا واخفض جذعك ببطء نحو الأرض، كما لو كنت تؤدي تمرين ضغط عادي.
- اضغط على نفسك احتياطيًا عندما يقترب جذعك من ملامسة الأرض.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
2. الانخفاضات على مقاعد البدلاء المرجحة
تعتبر تمارين رفع الأثقال من تمرينات الدفع الرائعة التي يمكن أن تساعدك على اكتساب حجم ثلاثية الرؤوس. فهي بديل ممتاز للانخفاضات ثلاثية الرؤوس . تعمل الانخفاضات الموزونة على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس نطاق الحركة الذي يحدثه الانخفاض على القضبان المتوازية. تأتي المقاومة في هذا التمرين من وزن جسمك والأوزان الحرة الموجودة على حجرك. كل هذا يجعل هذا التمرين تمرينًا ممتازًا لبناء الكتلة. أثناء القيام بتمارين القفز على مقاعد البدلاء، تأكد من عدم تمديد كتفيك. قد يؤدي إلى اصطدام الكتف.
الخطوات لمتابعة:
- ابدأ التمرين بوضع مقعدين متوازيين مع بعضهما البعض.
- ضع يديك خلف ظهرك على حافة المقعد. يجب أن يشير إبهامك في نفس الاتجاه.
- مد ساقيك ووضعهما على المقعد أمامك.
- ضع ألواح الوزن على فخذيك لمزيد من المقاومة.
- قم بثني مرفقيك وخفض نفسك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض تقريبًا.
- مد مرفقيك واضغط على نفسك للرجوع إلى وضع البداية.
- كرر حتى تكمل العدد المطلوب من التكرارات.
3. تمرين الضغط بالدمبل
إذا كنت لا تشعر بصدرك أثناء أداء تمارين الضغط القياسية، فجرب تمرين الضغط بالدمبل. هذه المناورة ليست بسيطة كما تبدو. ستحتاج إلى الحفاظ على توازن جسمك أثناء القيام بذلك. إذا كنت تبحث عن حركة تعتمد على وزن الجسم والتي يمكن أن تكون بمثابة تمرين بديل للغطس، فإن تمرين الضغط بالدمبل يعد خيارًا جيدًا. يعزز هذا التمرين قوة الجزء العلوي من الجسم واكتساب العضلات بالإضافة إلى تثبيت الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوات لمتابعة:
- ضع زوجًا من الدمبل على الأرض، بحيث يكون عرضه أكبر قليلًا من عرض كتفك.
- الآن، مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض، أمسك الدمبل. ضع جسمك في خط مستقيم وقم بإجراء تمرين الضغط.
- اخفض جذعك إلى الأرض، كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط العادي.
- توقف لمدة ثانية بعد أن يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم اضغط على نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
4. تمرين ضغط الدمبل بقبضة محايدة
نمط الحركة للضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ذو القبضة المحايدة يشبه نمط تمرين الضغط بالدمبل. والفرق الوحيد هو أن الأول يتم إجراؤه على مقعد، بينما يمكن أداء الأخير في أي مكان تقريبًا باستخدام زوج من الدمبل. يعمل تمرين ضغط الدمبل ذو القبضة المحايدة، مثل تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة القريبة، على تقليل الضغط على كتفيك بينما يقوم بتدريب عضلات ثلاثية الرؤوس وألياف الصدر الداخلية بشكل فعال.
الخطوات لمتابعة:
- استلقي على مقعد مسطح بكلتا يديك على الدمبل.
- ضع يديك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. أبقِ مرفقيك على جانبيك. يجب وضع الدمبل فوق مستوى صدرك مباشرةً.
- قم بتمديد مرفقيك بالكامل أثناء الضغط على الدمبل لأعلى، لمحاكاة حركة الضغط على المقعد بقبضة قريبة.
- لجزء من الثانية، قم بقبض عضلات صدرك.
- أعد الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
5. اضغط على الكابل من وضع الوقوف
عند استخدام الكابلات لأداء التمرين، يمكنك تدريب العضلات المستهدفة بالشد المستمر. إن انخفاض ضغط الكابل ليس استثناءً في هذا الصدد.
يمكنك تدريب عضلات الصدر الخاصة بك بنطاق كامل من الحركة باستخدام الضغط على الكابل أثناء الوقوف. لا يمكنك القيام بذلك أثناء القيام بتمرين الضغط القياسي بالحديد أو الدمبل. يمكن أيضًا استخدام هذه الحركة لتدريب عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الأوزان الثقيلة. ونتيجة لذلك، فإن مكبس الكابل ذو الانخفاض الثابت هو بديل مناسب للانخفاضات المرجحة.
الخطوات لمتابعة:
- اضبط البكرات على كابل مزدوج أعلى رأسك مباشرةً لبدء الحركة.
- أمسك الكابلات في وضع متدرج (قدم واحدة أمام الأخرى)، تقدم للأمام لضمان تمدد جيد لصدرك. يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 45 درجة.
- ادفع ذراعيك إلى الأسفل، مع تمديد مرفقيك بالكامل. خلال مرحلة التركيز من هذا التمرين، يجب أن تكون يداك متماشية تقريبًا مع مستوى خصرك. في هذا الوضع، اضغط على صدرك لثانية واحدة.
- العودة إلى وضع البداية الخاص بك ببطء.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
6. آلة بيك سطح السفينة
عندما تستخدم آلة الصدر لتدريب عضلات صدرك، فهي لا تستهدف صدرك فحسب، بل تساعدك أيضًا على تدريب مجموعات العضلات الأخرى التي تدعم صدرك. تعمل آلة سطح الصدر على تمرين عضلات الصدر الكبرى والصدر الصغرى والصدر المنشاري الأمامي والدالية الأمامية .
foreach الآلة الكاتبة
تحاكي آلة سطح السفينة نمط حركة ذبابة الدمبل. فهو يسمح لك بالحفاظ على الضغط المستمر على صدرك، مما يجعله تمرينًا ممتازًا لتدريب عضلات صدرك.
الخطوات لمتابعة:
- ضع نفسك بشكل مريح على مقعد آلة تمرين الصدر، وحافظ على استقامة ظهرك وقدميك ثابتة على الأرض.
- الآن، مع ثني مرفقيك قليلًا، أمسك بمقابض آلة التصويب على سطح السفينة.
- اسحب المقبضين بالقرب من بعضهما البعض حتى يكادا يتلامسان أمام صدرك، مما يبقي صدرك منتفخًا.
- اضغط على صدرك لبضع ثوان في هذا الوضع.
- العودة إلى وضع البداية بطريقة تسيطر عليها.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
7. الضغط بالدمبل السداسي
تحافظ على معصميك في وضع محايد عند إجراء تمرين ضغط الدمبل السداسي. يؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط الواقع على معصميك وأكتافك أثناء قيامك بهذه الحركة. الضغط السداسي هو تمرين بديل للغطس يعمل على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر الداخلي بشكل فعال. حتى لو قمت بهذا التمرين بأوزان خفيفة، ستشعر بتحفيز كبير في ألياف صدرك.
الخطوات لمتابعة:
- استلقي على مقعد مسطح وأمسك الدمبل في كل يد.
- ضع الدمبلز فوق صدرك واضغطهما معًا.
- قم بتمديد مرفقيك واضغط الدمبل للأعلى.
- قم بضم عضلات الصدر معًا واثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.
- أعد الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
8. عمليات انتقال الكابلات
تعتبر عمليات تقاطع الكابلات تمرينًا ممتازًا يمكن القيام به في نهاية جلسة تدريب الصدر. يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات الصدر على كامل نطاق حركتها ويسمح لك بتحقيق أقصى قدر من الانقباض في عضلات الصدر.
تسمح لك عمليات انتقال الكابلات بضرب ألياف الصدر من زوايا مختلفة. تستهدف عمليات الانتقال من الكابلات العالية إلى المنخفضة عضلات الصدر السفلية بنفس الطريقة التي تفعل بها الانخفاضات المتوازية. عند إجراء عمليات انتقال للكابلات، اسحب الكابلات باستخدام صورك. يجب أن تتضمن هذه الحركة مشاركة قليلة أو معدومة لمفاصل كتفك.
الخطوات لمتابعة:
- اضبط البكرات على كابل مزدوج أعلى رأسك مباشرةً لبدء الحركة.
- أمسك قضبان D بقبضة منبثقة واتخذ وقفة متدرجة، مع إبقاء ظهرك على البكرة حتى تشعر بتمدد في صدرك.
- اجمع ذراعيك معًا حتى يلتقيا عند مستوى خصرك أمام جسمك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلاً.
- انتظر لثانية واحدة، ثم قم بتقليص عضلات صدرك بأقصى ما تستطيع.
- العودة إلى وضع البداية الخاص بك ببطء.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
9. كسارات الجمجمة
غالبًا ما يُنظر إلى كسارات الجمجمة على أنها قمة جميع تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس. كسارات الجمجمة، عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح، تساهم في قوة ثلاثية الرؤوس ومكاسب التضخم . إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس تفتقر إلى القوة الأساسية اللازمة لأداء انحدارات القضبان المتوازية وكنت على استعداد للعمل على تقويتها، فيمكن أن تساعدك كسارات الجمجمة. يمكن استخدام هذا التمرين بدلاً من انخفاضات ثلاثية الرؤوس في روتين التمرين.
الخطوات لمتابعة:
أسئلة مقابلة جافا
- ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد مسطح.
- قم بمد ذراعيك للأعلى أثناء الإمساك بشريط Ez.
- اخفض ساعديك نحو وجهك مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين حتى تشعر بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء أداء هذا التمرين، تأكد من عدم توسيع مرفقيك.
- قم بتصويب مرفقيك وثني ثلاثية الرؤوس لإعادة ساعديك إلى وضع البداية.
- كرر حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرار.
10. عمولات ثلاثية الرؤوس
تعتبر رشاوى العضلة ثلاثية الرؤوس من أشهر تمارين عزل العضلة ثلاثية الرؤوس. تعتبر عمولات ثلاثية الرؤوس طريقة ممتازة لزيادة ذروة تقلص العضلة ثلاثية الرؤوس. إن رشاوى العضلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. لقد وضعوهم في نطاق حركتهم بالكامل. إذا كنت ترغب في نحت ثلاثية الرؤوس على شكل حدوة حصان، فإن رشاوى ثلاثية الرؤوس ستكون كافية.
الخطوات لمتابعة:
- عقد الدمبل في يدك اليمنى، والوقوف بجانب مقعد مسطح.
- ضع يدك اليسرى وركبتك اليسرى على المقعد، وانحنِ عند الوركين وحافظ على جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- ارفع ذراعك الأيمن حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعك مع جذعك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك بمقدار 90 درجة.
- من خلال تحويل وزنك إلى الخلف، يمكنك تقويم ذراعك اليمنى.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية أثناء الضغط على ثلاثية الرؤوس.
- العودة إلى وضع البداية ببطء.
- كرر 10-12 مرة على كل ذراع.